高齢者登山 ヘルペス

AA_TJY0536.jpg
日曜日の登山時はどうも体調が芳しくないと思った。
筋肉痛など出ないで脚は快調だった。
しかし、集中力ややる気が起きないのだ。
そして鼻の下がピリッとしていた。

今朝見ると鼻の下がカトちゃんペ!状態。
例年だとヘルペスは3月に入って出るのに、
今年は2月中に出てきた。
これも暖冬のせいだろうか?

でも、今回はプチプチが出ていないようだった。
これが出ると髭剃りが難儀になる。
ヘルペスは爺さんになっても継続するのかな?
木・金で少しは良くなるかな。
気分モチベーション&体調も良の現在。

さて々どこの山に登ろうか。
候補は蕎麦粒山から川苔山かなと考えている。
天候が怪しいときは川苔山を足毛岩コースから登ろうかなと。
こちらの方が人が少なく最後の急登がやった気にさせる。
下山も脚力の確認に丁度良いかなと。

高齢者登山 下山

下山路にて.jpg
下山路からふり返る。
山々が綺麗に見えた。
落ち葉の絨毯を歩くのは気持ち良い。
しかし、これは結構曲者でルートが解らなくなる。
鷹ノ巣山からの下山で体験しました。

今日は足のダメージを感じない。
下りも良いペースで下りられた。
ここで使われるのが大腿四頭筋。
YOROG3の様な高齢者は鍛えないとなりませんね。
何しろ転倒は絶対に避けないとなりません。

高齢者になって自分に言い聞かせる。
「自分に出来る事は他の人も出来る
 他の人が出来る事は自分に出来ない事もある」
そうそう、ストックはやはり下りでは強い味方。
何となく昆虫の触角の様な感じで使っております。

高齢者登山 本仁田山登山

奥多摩 本仁田山 2020.02.23.jpg
高齢者が本仁田山に登ってきました。

この日は一寸体調が100%の快調ではなかった。
念の為早朝に体温を測定した。36.7度
一番電車で奥多摩を目指して出発。
奥多摩に近付く頃から鼻水が出だした。

奥多摩駅7時23分スタート
安寺沢で最初の休憩
夏場ならここまでで一度はストップしてる。
後からの方が一人登っていった。

ここからまさに山登りスタート。
急な植林の斜面をジグザクに登って行く。
高齢者登山は一足々をゆっくり運ぶ。
大休場尾根コースに出て休憩。
後から来た方が追い越して行った。
やはり、ここに来る方は無言ですね。

人が歩くペースは早く見えますね。
あれ~と言う間に姿が消えた。
只々山斜面を登るだけのこのコース。
乳酸の兆しがチラチラ感じます。
夏場なら当然に休憩を何度かとっている筈。
背負う荷の重さも忘れるシンドさ(ザック11㎏超)

何度も登っているので道標も記憶。
あとチョイで山頂だと言う地点で、
追い越された方を追い越した。
YOROG3より若いか年上かなと言う感じの方。
やった!本仁田山山頂到着。10時かな。
愛用の地図では2時間50分が標準タイム
休憩含めて2時間37分
本仁田山山頂.jpg
以前はこの山頂は眺望がなかった。
この日は富士山がしっかり展望出来た。
その後、数人の登山客が来て10人ほど。
流石にここに来る方は殆どが単独で無口。

この日の登山は途中から鼻水がタラタラ。
登山に集中出来ない感じ。
鼻水が出ると呼吸に影響がある。
用心の為に持ってきたティッシュペーパーが
どんどん減ってゆく。
川苔山に向かったがこの鼻水は余計に酷くなった。
風も強くなったので大ダワから鳩ノ巣駅に下る事にした。
大根山ノ神でコーヒータイム。
不思議に鼻水も少なくなりました。
大ダワ鳩ノ巣駅コース.jpg
大ダワから下山コースで一部道が消えていた。
自然の中ではこうした事もあると言う事ですね。

愛読書の中に登高時の運動強度と言う表があります。
荷物の重さ(衣類や靴も含む)
1h当たりの登高率 荷物体重の10% 荷物体重の20%
     300m/h   5.4メッツ   5.7メッツ
     350m/h   6.0メッツ   6.4メッツ
     400m/h   6.6メッツ   7.1メッツ

YOROG3はギリギリ6メッツくらいなのかな。
やはり、高齢者登山でハードな山は無理な判定だ。


高齢者登山 本仁田山

本仁田山歩き.jpg
本仁田山

山歩きの良いのは単純な行動だから良いのかな。
それ程あれこれと考える事はない。
たまに、電車やバスの時間と現実的な事を考える事はある。
それ以外は急な登りでこれがどれくらい続くかとか。
左側の谷は落ちたら怪我では済まないかな。
しごく簡単な事が頭に浮かぶ程度だ。

街中を歩いているとこんな単純な事では済まないだろう。
近頃はクシャミをするにも人目をはばかる。
山では目に入る物事を一寸思って考えるだけだ。
あの鳥の名前は!足元の花の名前は・時には遠くを眺めて
只々綺麗だなと思ったり。

確かに身体は疲れるかも知れないが頭は凄く休まるものです。
明日、予定してる本仁田山はなかなか登りごたえのある山。
YOROG3の様な高齢者には足のチェックに丁度良い。
一寸荷重のあるザックを背負えば足の鍛錬にもなる。
以前に若者が登山の鍛錬に大きな荷を背負って登っていた。

それにこの山は登山者が少ない。
普段は10人に会えば多い登山者と言えると思う。
それに無口な単独の方が多いように見受けられる。
足の調子が良ければ川苔山まで歩けば、
十分な山歩きが堪能出来ますから。

高齢者登山

YOROG3はこの頃の買物ではカロリーをチェックします。
それで手を引っ込める事がしばしば。
食事で努力しても間食などでカロリーを無駄に
とってはならないと言う事で。

体重が減る場合は脂肪と脂肪外の減少がある。
除脂肪組織外は筋肉の事だ。
筋肉を減らしてはならいので、
運動をして減量をする事が大切。

参考にしている本に書かれておりますが。
食事制限での減量の結果比較。

食事制限のみでは
体重減少の55%が脂肪組織
体重減少の45%が除脂肪組織

食事制限+運動
体重減少の70%が脂肪組織
体重減少の30%が除脂肪組織

本には除脂肪組織が減少すると基礎代謝が
減って太りやすくなると。
こうした事を考えても登山は有効ですね。

YOROG3の夏場の登山では体重が目に見えて減っている。
しかし、これは単なる脱水による減少ですね。(-_-;)
ダイエットはなか々難しい課題です。

高齢者登山

一度身体についた贅肉を落とすのは大変。
YOROG3も以前は間違った考え方だった。

一日に消費しているエニルギー。
これの一番大きく消費してるのは基礎代謝。
70才以上では身体活動の2倍くらいなのです。

ですので、身体活動はよほど頑張らないと
効果が少ないわけですね。
活動での消費エネルギーは60㎏体重の方で
ジョギング 30分おこなって 221㎉

登山の場合はどうだろう。登山7メッツ
1.05×60(㎏体重)×7(メッツ)×1(時間)=441(㎉)
登山はやはりカロリー消費が大きいですね。

効果をもっと上げるには頻繁にお山に向かう事ですね。

高齢者登山

YOROG3は若い頃より体重が10キロ以上増えている。
この要因は食事での栄養&量が若い頃よりアップしたからでしょう。
もう一つの理由は加齢で基礎代謝量が落ちたから。

70才以上男性では
基礎代謝基準値21.5(㎉/㎏体重/日)
基準体重59.7(㎏)
基礎代謝量1.2808(㎉/㎏体重/日)

子供の頃と比べる
8~9才以上男性では
基礎代謝基準値40.8(㎉/㎏体重/日)
基準体重27.5(㎏)
基礎代謝量1,120(㎉/㎏体重/日)

体重を考えて見ると、
子供の基礎代謝量は凄いですね。
やはり新陳代謝なのでしょうか?

登山では自分の体重も当然に負荷になります。
発汗にもこの体重は影響するとバイブルにあります。

行動中の脱水量(㎖)
=体重(㎏)×行動時間(h)×5(定数)
*定数は汗かき6~7 汗すくない3~4

例 体重60㎏ 60㎏×6h×5=1800㎖

体重が多いと水を沢山背負わないとならない。
YOROG3はこの為の減量を課題としている。

以前には間違った考えで、
筋肉を増やす為にタンパク質をガンガンとった。
上限を超えて摂取したタンパク質は脂肪になる。
これが解ってなかった。

登山のために栄養学の本も読んでおります。
読んでは忘れる毎日ですが。


高齢者登山 学ぶ

登山で実践をしたらバイブルで学ぶ。
今朝は前回あった筋肉痛が無かった。
それでバイブルを開いた。

ところが横道に逸れた。
登山のための体力トレーニング。
驚いたのが体重あたりの脚筋力。
本でも登山者は一般の方よりは脚筋力があると。
でも、コースタイム同等の速さでの筋力レベルではないと。
下界でも登山時よりも高い負荷を掛ける筋力トレーニングが
必要だと。

これをチェックするスクワットテスト
足を肩幅程度に開いて踵は浮かさない。
手の指先が床につくところに
3秒間で1往復するペースで10回(3セット)
これが楽に出来る人は15回(5セット)

3セットの方は初歩的な登山をする最低限の筋力だと。
5セットの方は通常の登山をする筋力があると。

加齢により筋力は衰える。
やはり、普段の運動は必要でね。

高齢者登山 高尾山~陣馬山

陣馬山眺望.jpg
陣馬山からの眺め

今朝は6時30分頃に高尾山口駅をスタート。
何時も通りに稲荷山コースで高尾山山頂を目指す。
気温の高い朝で汗が出た。
毎度の事だけど他の登山者に抜かれぱなし。

途中でアカゲラかな?
ドラミングが派手に聞こえた。
立ち止まって探したが見当たらない。
他の登山者は無関心で止まらなかった。

休憩無しで山頂到着。
早速コーヒーを入れて頂く。
15分も座ってはいなかった。
次の城山へ向かう。
城山では水分補給と小さい饅頭を頂く。
ここも10分くらいかな。

小仏峠から景信山山頂を目指す。
登りのスタートは身体が重かった。
乳酸もあまり溜まらないで景信山山頂到着。
ここで20~30分の昼食タイム。

いよいよ長丁場の陣馬山コースを進む。
登山は山登りな訳ですから巻き道は使わない。
下りコースで体力も回復か登りもスイスイ。
堂所山も難なく到着。
年配の方から陣馬山を聞かれた。
この方は地図も持たずに歩いているのだ。
ベンチの隣に腰掛けた年配女性が何と時間を聞いてきた。
こちらの方は時計も持たずに歩いているのか。
タバコはしっかりと吸っておりました。

先に出た地図を持たない男性に途中で追いついた。
何とこの方も北海道の山を登っておられた。
自分よりも年齢は上だと言っていた。
陣馬山山頂では外人女二名男一名の記念写真の
シャッター押しを頼まれた。
外人男性が日本語堪能でYOROG3の英会話出番無し。

陣馬山からバス停までの最後の下りコース。
健脚そうな女性に道を譲った。
前回は下りで脚に疲労が来たが、
今回はそれ程でもないペースで歩けた。
譲った女性の直ぐ後ろを歩く事になったしまった。
気持ちが悪いのか女性が話し掛けてきた。

な何とこの方も北海道の山々を歩いているベテラン。
それに私よりも少し年齢が上らしい。
非常に体力も歩きの技術もある々の女性だ。
それからはズッと話をしながらバス停まで一緒でした。

新年2度目の登山。
今朝は2時前に起床して14時15分までの行動時間。(バス停まで)
歩行時間も標準タイムより短く成果あり。
長い一日の行動時間も無事にこなせた。
高尾山は人が多いので次は奥多摩方面をコース選択するか。
先ずは何時もの本仁田山でも登りますか。

枝かぶり注意

ヤマセミ_AKN054.jpg
ヤマセミ 枝かぶり注意

あとで見て枝かぶりはガッカリしますね。
この頃は少しは注意出来る様になったが、
相手がある事で焦ってあとガッカリはある。

雲台を締め付けると微妙に動く。
これがYOROG3はストレス。
現在使っていない雲台を今朝いじってみた。
問題ない様な感じだけど、
望遠を載せると駄目なんだろうな。

YOROG3たそがれ清兵衛

YOROG3はたそがれ清兵衛が好きだ!
以前に録画しておいたが削除した。

今日、またTVでやっていたので見てしまった。
この時の宮沢りえさんも良いですね。

チャンバラで育った年代。
こうした時代劇は和みますね。
主役の真田広之さんは上手いな~

たそがれYOROG感想です。

YOROG3登山

斜里岳.jpg
斜里岳 夏

YOROG3は何度もこの山に登っている。
でも、お天気には恵まれない。
昨年は道の駅で車中泊して、
セブンイレブンで朝食を食べて登山。
車中泊は自分と同じ高齢者が多いですね。
車を止める場所を考えないと夜にうるさい。

この山は沢沿いを登って行く。
夏にはピッタリですね。
その上に上天気なら言うこと無しだ。
昨年の登山で印象に残ったのは、
単独登山の男性の方です。
殆どの方が沢伝いのコースを登る。
なのにこの方は逆に登ってくたびれたと。
地図を見ないで歩くのかなと?
沢コースを下るのはYOROG3は怖い。

新年高齢者登山

雌阿寒岳から阿寒富士.jpg
雌阿寒岳から阿寒富士を望む

登山中は今時の機器、GPSやスマホ・GPSアウトドアウォッチを使っております。
一度、道迷いで来た道を戻らずにGPSと地図で切り抜けました。
ですから低山でも必ずこれらは携帯しております。

歩きながらもGPSアウトドアウォッチの心拍数チェックも致します。
帰路の電車の中でもGPSの記録やGPSアウトドアウォッチからスマホに
送られたデータを見て楽しんでいる。
昨日の乳酸と戦っていた時の最大心拍数が167拍。
高齢者のYOROG3としては高い心拍数です。

YOROG3がバイブルと仰ぐ本の目標心拍数表に
50代(並みの人)最高心拍数167~173 目標心拍数125~130
60代(並みの人)最高心拍数160~166 目標心拍数120~125
70代(並みの人)最高心拍数153~159 目標心拍数115~120
自分で計算する場合(高齢者)
最高心拍数=208ー(0.7×年齢)
これらは個人差があるので、
GPSアウトドアウォッチの心拍数機能を使って、
自分の無理のない心拍数を探るのが宜しいかと。

YOROG3の個人的な感じ方では、
気温での影響がかなり苦しさにあると思います。
それに登り始めはスローペースで十分だと。
昨年の夏に登った雌阿寒岳では、
登り始めから途中までは後から来た方に抜かれ放題。
でも、スローペースのお陰でハイマツ帯から
抜かれた方々に追いつき追い越し大展望を満喫。
足場の悪い雌阿寒富士も休まずに山頂に。
まさにYOROG3は亀さん登山です。
人のお尻を眺めて黙々淡々で登ります。


新年高齢者登山

A_TJY0087.jpg
新年高齢者登山を終えての翌日。
やはり、脚に後遺症がありますね。
階段を下りる時に脚が軽く痛い。
これは頻繁に登山をおこなっている時は
出ない症状です。
これで今週も山歩きだと朝から思いました。

愛読書のdataを広げて見ました。
運動量強度を表すのにメッツがありますね。
一般的な登山では7メッツ強度をこなせる
体力が必要だと言われます。
これは1時間の登高率 450m/h
体重の10%の荷物を背負う。(衣類や靴も含む)

YOROG3も以前のこの体力に早く戻さないと。
それに靴を何とかしないとならない。
実は靴は同じ物をサイズを変えて買っている。
ですから、何とか今はこの靴を使わないとならない。
左の小指横が当たるのが気になる。
もう少し歩くと靴が脚になじむかなと期待もしてる。

新年高齢者登山

富士山0209.jpg
新年高齢者登山 一丁平付近よりの眺め

久しぶりの登山で前日より1からの準備。
正直少し億劫な気持ちも湧いた。

1時50分起床は野鳥の餌やりなどもあるから。
北風が冷たい朝だった。
京王線の高尾駅ホームでは大丈夫かなと、
防寒対策が心配になるほど。

この日の靴は本格的な山歩き最初なのだ。
高尾山口駅からの歩きでシックリ来ない事に不安も。
ダウンを羽織ったまま歩き出した。
流石に暑くなって稲荷山コースの展望台で脱いだ。

YOROG3はどんな時も10キロオーバーの荷物。
軽アイゼンもスマホ用にバッテリーも入れてある。
私より若い人にはどんどん抜かされた。
それでも休憩は無しで頂上直下の階段も登って、
無事に山頂コーヒーを楽しんだ。

結局、景信山まで歩く事にした。
城山では何時も通りにおでんで昼食。
お握りを一つ食べてクリームサンドの菓子も一つ。
ここからは小仏峠までは下りだが靴がシックリしない。
景信山までのコースでは登山者が登り下りも切れ目ない。

小仏峠から登りが続きます。
私の前にはベテラン登山者風の二名。
ペースを守って私は彼らの後ろを歩く。
談笑しながら登る彼らは流石にベテランと思った。
途中で彼らが止まってYOROG3が追い越す事に。

この頃からYOROG3の脚には乳酸が溜まりだした。
後ろからのベテラン二人のプレッシャーを感じたが、
何時の間にか気配が無くなった。
その時に私より若く見えるご夫妻が追い越して行った。
奥さんが熊よけの鈴を付けている。
YOROG3はこの音がうるさく嫌いなのだ。

頂上まであと30分弱かなと言う地点でこのご夫妻がストップ。
花でも撮っているのかと言う動作。
直ぐに追いつかれると思いつつ休み無く歩き続ける。
この時には脚に乳酸が限界値まで溜まっていた。
意地でも景信山山頂までは歩き続けたい。
ペースは一定で只黙々と歩みを重ねる。

ついに乳酸に負ける事無く影信山山頂を踏んだ。
約3ヶ月以上のブランクで身体の衰えを実感。
それでも10キロ以上を担ぎ上げた事に、
今年もまだやれるかなと密かに期待を持った。
しかし、下りの脚には正直こりゃ~登山訓練だと。
そして靴を何とかしないとならないなと。

乳酸考
街中での階段の登りは1時間あたり700~900mで
登っているそうだ。
登山では1時間あたり300~400m。
街中の感覚では直ぐにバテてしまう。

登山では体力に見合った心拍数で登るのが、
乳酸を溜めないコツと言えるかな。
最高心拍数の75%くらいが乳酸値の上と言える。
60代 心拍数120~125
70代 心拍数115~120
80代 心拍数110~115
これくらいを守って歩くと宜しいかなと本にある。
個人差と背負う荷の重さもありますが。

野ねずみ

野ねずみ_A9K.jpg
野ねずみ

YOROG3は主に野鳥を狙っている。
当然に上を常に眺めているが、
周囲には気を配っている。

足元で何かが動いた。
あ野ネズミだ。
猛禽類が狙っている動物だ。

可愛いのだけど動きは速い。
それに常に草などの下を移動する。
レンズを向けるが空振りが続く。
何とか撮ってもこの有様。

鳥が来ない時に和ませてくれた。
三日間くらいこの野ネズミと
追いかけっこを楽しんだ。

枝の中にヤマセミ

枝ヤマセミ_TJY.jpg
枝の中にヤマセミ

遠いうえに枝の中にとまったヤマセミ。
ぜんぜん動く気配もありませんでした。
こんな時は只々ヤマセミを眺めるばかり。

それでもぜんぜん見られないよりは嬉しい。
せめて飛び立つ場面を撮ろうと考えていたが、
ヤマセミちゃんは反対方向に飛び立ちました。

今宵はアン・バートンのCD。
バラード&バートンを聞きながら寝ます。
素敵なアルバムです。

オジロワシお食事

オジロワシ_AKN.jpg
オジロワシ

ほっちゃれをお食事中のオジロワシ。
とは言え警戒心は凄い。
草の影から撮っていてもチャンと解っている。

一定の距離より近寄ると飛んでしまいます。
野生で生きてゆく為の基本なのでしょう。
この頃は夏の北海道を思い描いている日々です。

パソコン&モニターなど

今日はパソコン&モニターなどを無料で処分して下さる所に
朝から向かいました。
車に積んだのはPC二台とモニター二台と外付けHDD。

モニターは破損していると受け入れは断られます。
ですので、車に積む時も運搬時も神経を使います。
埼玉県ですが、思ったよりも早く着きました。

業者さんの倉庫にはパソコンの山でした。
それも揃えて整然と積み上げられておりました。
パソコンもモニターも数年で駄目になります。

ですから思った以上に金食い虫ですよね。
これにソフトが必要ですから。
定期的にお金が出て行きます。

手書きで電卓やソロバンで計算や記録が
宜しいのでしょうかね。
そう言えば、地球上では人口が増えている。

この国だけを見れば減少でしょうが。
お隣中国やインドでは人口増。
ここで問題なのは飲料水や農業用の水。
現実に起きている問題なそうですよ。
桜でちょろまかす首相の国はこんな問題も
うわの空ですね。

エゾシカ

エゾシカ_AKN.jpg
エゾシカ

この時はエゾリスには会えないし、
その他イヤな電話も掛かってきて気分は重かった。
雪の少ない冬で鹿もノンビリ歩いていた。
一寸癒やされましたね。

今現在は雪はどうなのかな?
雪が無いと今後に何か影響があるのかな。
夏場に水が無いとかならないか心配だ。

YOROGワイヤレスヘッドホン

YOROGがワイヤレスヘッドホンを購入した。
製品は国産 ZERO AUDIO TWZ-1000
最初は外国製を考えていた?
デザインと軽さが気に入っていた。
ネックは価格でしたね。

購入したTWZ-1000は価格はgood!
それと防水規格も選択肢のポイント。
今日の午後に品物が届いた。
ネットではちょっと叩かれていた。
ま~人それぞれと考えた。

近頃はどんなモノでも説明書がショボィ。
これも例外ではなかった。
肝心のBluetooth設定でつまづいた。
あきらめかけてチョット、
スマホの設定をいじっていたら認識。

早速イヤホーンを付けて星影のステラを聞いた。
イヤ~goodですね。
YOROGにはこれで十分な音質ですね。
本屋さんで「一生モノのジャズ・ヴォーカル
名盤500」を購入。
残りの余生を静かに音楽三昧!

外出無し

今日は野鳥の餌やり意外外に出なかった。
餌やりには何度か外に出ました。

それにウッドデッキの野鳥のフンや
他の汚れの掃除もしました。

蜂蜜は何度か補充致します。
この時に蜜蜂かな?
蜂蜜が中に落ちていた。

そう飛べなくなっていた。
割り箸ですくって水の上に。
直ぐに安全な台の上においた。
何とか歩いて移動していた。
無事を祈る事しか出来ません。

そう言えばYOROGもこの頃は
あと何年かとよく思いますよ。
これは本当に考えておかないと
なりませんね。

老化はゆっくり進むから慣れてしまう。
四十才くらいから突然に七十才になったら、
きっと体力低下その違いに驚く事でしょう!

クマゲラ

クマゲラ_AKN.jpg
クマゲラも個体数が減っている様ですね。
北海道でもこうした絶滅が心配される動物が多い。
かなりの山奥でも牛の餌にする牧草の為に、
山林を伐採して畑にしている土地が目に付く。
以前は緑があると自然と勘違いしていた。

都会ではもっと緑が減っておりますね。
今の新築戸建てには庭がない。
駐車場がメインで申し訳程度の地面。
昔の駐車場で土地が多く使われていると
本で読みました。
確かに狭い戸建ての庭を見ると理解出来る。

温暖化で昆布の生育する海が北海道でも
減っているそうですね。
原発の汚染水を海に放出のニュースも。
どうなるんでしょうかね?地球は。