高齢者登山 夏に目指せ羊蹄山

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なきうさぎ

 高齢者の今では羊蹄山は無理かなと心配している。
昨年がバテて行動時間が長かったので。
原因は気温の高さとYOROG3は思っている。
沢山背負って行った水も帰りにはギリギリの状態。
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 そんな状態でも山頂のお鉢巡りはチャンとしました。
一番の心配原因は下山時の疲労ですね。
以前はこんな状態はなかったので印象に残っている。
だから、今から心配は大きくなってしまいます。
これを無くすにはキツイ山を何回も登って自信をつけないと。
そう言えばほぼ一緒に歩いていた道内のおじさん。
なぜに?お鉢に着いたら下山していったのか?
今、思い出しました。

高齢者 世の中

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函館の猫

 コロナのTVは多いけど殆ど拝聴してない。
YOROG3からすれば知ってどうなるものでもない。
自分のペースで生活をしてそれで駄目ならそれまで。
でも、新聞などの報道で伝えるデータがどう言ったものか?

 そんな中でサイトで見つけたこの国で1日に亡くなる人数。
記載の数字を確証した訳ではないが好い加減ではないでしょうと。
YOROG3は思ったわけです。

ガン   1023人
心疾患   570人
老衰    300人
脳血管疾患 296人
肺炎    259人

転倒 階段落下 26人
インフルエンザ   27人

データが正しいとしたら1日に2501人
と言う事でした。

高齢者登山 体力の衰え

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 山を歩いている時に若い頃の事を思い出す。
何も考えずに歩いて適当に休んで目的地到着。
疲労を長く引きずって歩いたなどは記憶にない。

 今はペースや心拍数を時折チェックしながら歩く。
下山時は荷物も減って軽くなった事を感じながら、
登りの疲労もダンダン薄らいで行く。
でも、下りは転倒の危険があるので神経は使っている。
危険な所よりも一寸した木の根や石が要注意ですね。
たまにある危ないなと言う自分の行動を戒める。

 登山のバイブルに書かれておりますが、
40代以降ではコースタイムと同等に歩く筋力レベルが
登山者でも落ちてしまうと。
普段からの筋力トレーニングが必要だと言う事だそうだ。
別の頁には60才を超えたあたりから体力の低下が
データで示されている。
これはマイペースでおこなう登山だと分かりにくさもあると。

 ともかく、高齢者登山は体力の衰えを忘れない事が大切なんですね。
危険な場所では安全を十分意識しての行動が大事なんですね。
エイヤー的な動きは避けないといけないでしょう。
あとは何時起きても不思議でないつまづきも注意だ!
YOROG3はストックは今や手放せないです。
これは上半身への運動もあるので宜しいですね。

高齢者登山 次はどこ?

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YOROG3はやりませんでした。
他の方々は結構楽しんでおりましたね。
幸せそうにこの前で富士山をバックにパチリ。
YOROG3が下山時にお隣の国の方々かな?
10人ちかくで登ってこられてた。
明るい方々でほぼ全員が挨拶してくれた。
一寸戸惑いましたね。

YOROG3は出来れば毎週の登山を目指したい。
継続してないと身体が衰えると思っている。
愛読のバイブルに以下の事が書かれている。
登山では大腿四頭筋 殿筋 腸腰筋 使われ。
プラス 脊柱起立筋 脹ら脛筋
荷物を背負っているので使われる筋はもっと増えると。
他のスポーツでは得てして一部の筋肉が使われると
本では書かれている。
と言う事で他のスポーツで登山の筋肉強化は難しい。

ですから、出来るだけYOROG3は山に向かいたいと思う。
これに日々の筋トレをプラスして老いに逆らっている。
だけど顔は年々爺さんにしっかりなってはおりますね。

高齢者登山 杓子山 鹿留山

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 今朝は3時10分頃に家を出た。
計画では高座山から杓子山に向かう計画だった。
ところが山では野焼きをやると言う事で立ち入りを
制限する看板があった。(4月25日おこなう趣旨)
急きょコースを変更した。
不動湯コースに車で向かいました。
初めての登山道なので林道で先ずはスタート。
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 車をゲート下のスペースに駐車。
尾根コースや沢コースもありましたが、
先ずは林道で上を目指して歩きました。
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 林道の終点近くにハンググライダースタート台施設があります。
富士山に向かってフライトをする訳ですね。
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 杓子山への登りは想像よりも短かった。
先客が1名であとから3名の登山者が山頂着いた。
D富士山1694.jpg
 ともかく、山頂からの富士山の眺めは最高ですね。
風は冷たかったが日差しがあったので寒くはなかった。
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 昼食は鹿留山から戻って食べる事にした。
尾根歩きはさほどのアップダウンはないので、
風景を眺めながらノンビリ歩いた。
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 鹿留山は樹木に囲まれて展望はさほどでありません。
このコースはよくトレランに使われるので、
歩いておくとレースをTVで見る時に楽しめるかなと。
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 鹿留山から戻って杓子山山頂でノンビリを昼食をとった。
風があり最初は寒い感じだった。
やがて風もおさまって風景を眺めながら沢山頂いた。

 思っていたよりもずっと楽なコースと距離。
それにかなり車で入れるので遅いスタートでも十分です。
この日に会った方達は杓子山で下山をしておりました。
昼食中に山頂に居られた男女は親子かと思ったが違うかも知れない。
男性が結構な体格しておられた。
先に下山をして行ったが直ぐに追いついてしまった。
男性は登りでも遅れておりましたが下りも大変なのですね。
 このコースは鳥がいるのでバードウォッチングに宜しいですね。
機材も車である程度まで運べますから。

高齢者登山 動脈血液 酸素飽和度(SpO2)

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北海道にて

 コロナ騒動で時折耳にするパルスオキシメータ。
YOROG3はかなり前にこれを購入して使っております。
購入の動機は富士山麓研究施設でパルスオキシメータを
使用してみたのが動機です。
この時はYOROG3は低めの値だったと記憶している。
施設の方の説明ではこの場所は標高が900mくらいで
高いから問題のないと言う説明でした。

 バイブルによる説明では、1分間あたりで取り込めた
酸素の量がVO₂max(最大酸素摂取量)と言う事だと。
1ℓの酸素を摂取すると約5㎉のエネルギーを発生。
この酸素摂取量が多い方のほうが山登り速い訳ですね。
速く登る為に肺がどんどん空気を取り込んで血液に溶かそうとする。
心臓ではその血液をバンバン送ろうと頑張る。
息が切れ動機がするのはこの為だそうだ。

 YOROG3のVO₂max(最大酸素摂取量)がこの頃は高くなった。
これは素人考えですが、登山のお陰だと思っております。
と言う事もあって山歩きは継続して行きたいのですね。
適度な運動は免疫力の向上にも効果があると。
息苦しいこの頃の空気にはYOROG3は凹むな~
猫も鳥もなるがままに生きているな~と。

高齢者 飼い猫も高齢それがボケた

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北海道美深町仁宇布 松山農場の羊

 家には3匹の猫がいる。
正確には2匹半でしょうか?
この中の1.5匹はYOROG3と同じ高齢。
0.5匹は白ちゃんと呼ばれる猫で殆どは外で暮らしている。
これがほぼ24時間以上姿を見せなかった。
いよいよどこかで亡くなったのではと思っていた。

 それが夜にヒョコッと姿を現した。
少し怪我をした状態だったが思った以上に元気。
ところが爪とぎの上でな何とウンチをしたのだ。
私はそうかボケたのかと思いましたね。
猫も齢を重ねると人間と同じ様になるんだ。
白ちゃんは食事のサイクルも他の猫と違って適当。
これも老いの現象の一つかな?

 YOROG3も昨日に一寸思いついた事がある。
それは今のコロナ騒動の影響でもありますね。
80才前後の方が亡くなった情報を得て、
自分もそうなってもおかしくないと。
ですから、倒れても大丈夫な様にやって置くべき事を
チャンとやり終えておく。
今朝は物置の不要なモノなどを片付けだした。
来週には捨てる物を車に載せてゴミ焼却場に向かう考えの今。

高齢者登山 鳥も撮したいと

 奥多摩の山歩きをしていると野鳥に出会う。
そんな時は撮影をしたい気持ちなります。
でも、カメラに三脚を背負ってはとても高齢者登山には
無理な事なだな~
先日の歩きの時も直ぐ傍に野鳥が来てくれた。
当然見とれるだけでお別れ。

 北海道の山では三脚は持たずにカメラ&レンズだけで
ナキウサギを撮りに行った事を思いだした。
速い動きにはとても追従は出来なくてイライラした。
蕎麦畑の周囲では三脚に載せたまま移動していたが。

 先日の鷹ノ巣山山頂では大きなカメラに三脚の方が
居られました。尊敬です。
やはり撮影意欲の熱意が違うのでしょうね。
YOROG3も見習うべきと思って、
今宵はミラーレスをあれこれとサイト巡り。
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高齢者登山 心拍数を考える

 高齢者のYOROG3は若い時と違って急登では苦労する。
それだけに頂上を極めると嬉しい気持ちは大きい。
抜かれる事は常々で稀に道を譲られるとプレッシャーになる。
ですから、登山者の少ない山の方がマイペースで歩きやすい。

 今はGPSウォッチで心拍数をチェックしながら歩いている。
おいおいペースが早過ぎるぞと自分に言い聞かせる歩き。
それでも乳酸蓄積する領域に入ってしまう。
これはスマホのソフトがGPSウォッチからのデータを記録。

 乳酸閾値あたりを上下しながら小1時間ほどを繰り返す。
そうすると4時間を超えるあたりから脚が上がらなくなる。
乳酸値はある運動強度を超えると急増するそうです。
限界を超えると直ぐには回復出来ない状態になるそうです。
YOROG3の心拍数をチェックすると最高心拍数まであと
1拍もありましたから凄いですね。

 YOROG3は常々背負う荷物重量は11キロは超えている。
これは羊蹄山を登る為のトレーニングを考えての事です。
登山のバイブルにザックが10キロ重くなった時の負担増加が
説明されている。
上り*心拍数17拍 主観強度(心肺)2 脚での筋力発揮 74% 
   主観強度(脚筋)2 メッツ1.1

 この頃はもしザックを軽くして歩いたらどうかなと思う事も。
でも、登山は身体強化の為とも考えているので重量減はない。
下山時の身体が軽くなった感もなか々捨てがたいですから。

 次は登り口を変えて同じ鷹ノ巣山を歩こうと考えております。
やはり、新しいコースは新鮮で緊張感もありますからね。
石尾根は長い歩きがあるので身体にも刺激になります。






高齢者登山 鷹ノ巣山再挑戦 石尾根奥多摩駅下山

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YOROG3 行動 登山時間7:21:27 距離 19.61Km 
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休日のバスダイヤは一番が6時6分発確か?
それで家を3時30分スタートとした。
駐車場には釣り人が来ていた。早い!
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バスにはYOROG3含め4名の乗客。
御前山登山か?2名が下車した。
戸倉口ではYOROG3ともう一人が下車。
お天気が良くて桜もダムも綺麗でした。
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奥多摩町は人口減少だと先日のTVで知った。
ですから、空き家も沢山あるのだと。
ここ戸倉も例外ではなくて見る家が空き家が多い。
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そんな中に著名な登山家の住まいがあります。
登山家のブログに伊豆に住まいを移すとあったが?
今現在はお住まいのご様子でした。
畑には案山子と育てているお野菜などが。
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早速の歓迎者が現れた。
空き家の屋根でお猿が数頭。
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集落の道も傾斜が強い。
登山道も入って直ぐに登りが始まる。
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後ろをふり返ると奥多摩湖が綺麗。
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どんどん高度が上がってゆく。
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お天気が良くて気温も上がっている。
背中のザックも11キロオーバーで上着を脱ごうとストップ。
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林が綺麗でYOROG3はこのコースが気に入っている。
でも、斜度はそこそこありますよ。
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それと野鳥も色々と現れて和ませてくれる。
葉の無い今は鳥の姿がよく見えますね。
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綺麗な風景を見ながら歩いていると、
まもなく倉戸山に到着です。
女湯の看板が気になりますね。
男は入れないのかな?
お花も綺麗です。
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前回、雪で撤退した時は苦労して歩いていた。
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木々の間からの眺めは最高ですね。
お天気も良いのが幸いしておりますね。
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前回は雪があって緊張して歩いた箇所。
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風が出てきて寒くなってきた。
でも、望める風景は最高ですね。
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前回に撤退下山をしたコースへの標識。
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この辺から乳酸閾値が高まって脚が重い。
距離・時間が限界に近いのか。
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尾根歩きに到着。
水根からの登山ではここで昼食をとった。
脚が限界だったので。
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折角、持ってきたので軽アイゼンを装着。
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ここはまさに気力で歩いておりました。
でも、鷹ノ巣山や辺りの風景が綺麗。
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鷹ノ巣山山頂には10人以上の方々が居りましたね。
人が居ないかなと思っていたので驚きとガッカリ。
でも、長めは最高でしたね。
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石尾根歩いて奥多摩駅のコースをとった。
他の登山者違うコースが多かったのか?
合ったのは一人だけの下山登山者。
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ここは急で足場が悪いので何時も注意して下っている。
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登山道に面白い蔦が下がっていた。
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ここでは脚が攣るときが多い場所です。
この日は飛ばさないように注意して事なきを得た。
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六ツ石山には寄らずに歩き続けた。
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下界の家々が小さく見えた。
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アカゲラが見えたが撮れなかった。
カケスはチャンとモデルをしてくれた。
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この場所は急な登りです。
この日も石尾根を登ってきた人が居た。
どこまで行くのか気になりました。
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YOROG3何時もここで最後の休憩をとる。
コーヒーが美味しかった
若い登山者早足で下って行った。
同じ下山コースで会ったのは彼だけだ。
耳にはイヤホンで鳥などの声を聞かないのか。
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ここが本格登山口と言える。
奥多摩駅からではこの下も急登が続きますが。
この日は奥多摩駅がゴールではなくて、
何時も寄るお米屋&お土産屋さんがゴール。
C1000を飲みながら店主ご夫妻と世間話。
お土産にニンジンを頂いた。
雪で途中リタイヤした無念を晴らした鷹ノ巣山登山。
スッキリしました。

高齢者登山 倉戸山から鷹ノ巣山雪で敗退

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自宅を4時10分にスタート。
奥多摩駅を目指しました。
6時15分頃到着しました。
乗車したバスにはYOROG3が独り。
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心配していたバス停からのルート。
簡単にわかりました。
一寸登って奥多摩湖は綺麗でした。
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登りは最初からキツイです。
でも、天気も良くて風景も綺麗。
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思っていたよりも楽に倉戸山山頂着。
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ここは雪がありません。
しかし、これから先は思っても見ない積雪。
この雪の上に小鳥が前のめりで亡くなっていた。
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可愛そうなので穴を掘って埋めてあげた。
自然の命を感じました。
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この辺りからは凄い雪。
YOROG3初めての体験だ。
標高でこれ程違うモノかと!
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ここで撤退を考えた。
無理をして助けてとは言えませんから。
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標高は1400mを超えているかな。
目印のテープがないと大変です。
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下山路も最初は深い雪でした。
滑らないように注意して歩きました。
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標高が下がると雪はあれと思うほど無くなる。
ここでも自然は凄いと感心した。
ホッとしたのでここで昼食とした。
コーヒーが美味しかった。
12A滝_0623.jpg
下山路も崖の沢沿いを歩くので気が抜けない。
それでも綺麗な風景が敗退の気持ちを和ませてくれた。
今回のコースはまたチャレンジだと思いつつ帰路についた。



高齢者登山 倉戸山鷹ノ巣山奥多摩駅

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明日はどうやらお天気も大丈夫そうな予報。
そこで以前から考えていた倉戸山鷹ノ巣山奥多摩駅を
歩こうと思う。
鷹ノ巣山から倉戸山下山は一度歩いている。
この時に記憶に残っているは、
榧の木山でのコース迷いと倉戸山急な登山道。
奥多摩駅までなので距離も長い事も不安材料。

時間も長いのと今のコロナ情勢なので、
車で奥多摩と予定を考えております。
長丁場なのでスタートを早めるのは当然でしょう。
不安がもう一つで、倉戸山では登山家の山野井さんが
熊と遭遇の出来事があった。
そんな訳で早朝の歩きはちとYOROG3は不安だ~
でも、このコースが歩けるとYOROG3には自信になる。
荷物を減らそうかと思う気持ちもあるが、
こんな事では夏の羊蹄山は歩けない。

多少でも山には向かってゆく気持ちがないと
駄目だとYOROG3は思っている。
さ~今日は仕事を早めに終えて明日の準備だ。
明日の今頃は榧の木山を歩いている頃かな?
きっと登山者には会わないだろうな。

高齢者 健康

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YOROG3の居住地でもウィルス感染が出たとありました。
感染ばかりはまさに運次第ですね。
色々な感染症でも家族全員と言う事態は経験ないですね。
風邪などで医者通いも記憶の範囲ではない。

YOROG3は何時も通りに生活するだけです。
ここ数年は9時頃に就寝で5時頃には起床の
生活パターンを繰り返しております。
山に行く時は2時前に起床ですね。
朝食はご飯 卵 挽き割り納豆が基本ベース。
他に野菜などとりますね。
プラス 牛乳 グレープフルーツジュース
ヨーグルト ヤクルトジョワ

これにタタミイワシを2枚頂いております。
知識の無いときはカルシウムを考えて食べたのが動機。
その後に調べるとビタミンDとビタミンB12が多い。
このビタミンB12は血液を作るに必要なビタミン。
参考書に野菜ばかりの食事では注意だと。
中高年で胃酸の分泌が少なくなった方は、
このビタミンB12の吸収が悪くなるそうです。
胃の調子が悪い高齢者は意識してビタミンB12を
摂取した方が良いと言います。

高齢者 健康

A_やませみ.jpg
タンパク質摂取のヤマセミちゃん

やはり、食物繊維なのか!
筋肉を増やすには、筋肉破壊。
これが必要だと栄養学の本に。

筋肉を破壊と言う事は身体の負担。
疲れた、だるいと感じる事も。
運動をすればエネルギーも消耗。
ミネラル・水分も不足する。
内臓にも負担をかける。

タンパク質だけでなく、
他の栄養素も摂取しないと駄目だと。
タンパク質の取り過ぎは腎臓に負担を
しいると本に書かれている。
窒素が原因だそうです。
そして、腸の状態を保つ為には
食物繊維を多く摂取が大切だと。

高齢者登山 身体作り

このところは忙しくて登山が出来ていない。
週末は天気が悪そうなので週明けを考えて居ります。
早朝に歩きたいのと今の世相を考えて車で行こうと。
山歩きが無いと体重がアップ傾向。

こんな時はと筋トレはチャンとやっております。
このところは運動の質に気をつけている。
継続をしていると運動が楽に感じる様になるので、
負荷を上げないとならない。
ダンベルは異なる種目を追加した。

栄養の面でも色々と気を使います。
納豆は挽き割り納豆を継続しております。
粒納豆の1.5倍のビタミンKが摂取出来る。
このビタミンKは骨粗しょう症の治療薬に
使われているとか。
そして骨の形成の促進効果が認められている
そうですよ。

TVを見てダラダラしていると、
何となく身体が調子悪そうに思える時が。
こんな時は体温も計測してみます。
しかし、筋トレを終えると身体も気分も
シャキッとします。
やはり、人間はある程度は動いていないと
駄目なんでしょうね。

高齢者登山 新たな目標

昨日は友人と昼食を頂いた。
場所はファミレスでした。
11時オープンの様で少し前には男性客が待っていた。
私もすぐに店内に入った。
友人が現れた頃には6~7割客席が入っていた。
入口からトイレまでアルコール消毒が置かれていた。
客が来ると店員さんが消毒を促していた。

食事をしながらあれこと話をした。
彼とは同い年で高齢者仲間です。
高齢者は危ないと彼はマスク愛用派。
YOROG3はマスクはぜんぜん使用致しません。
マスクは子供の頃から苦手だった。
身体の話をしていたら彼がYOROG3の腕が、
自分より太いと言ってくれた。

お互いに身体を動かして鍛えようねと。
そんな話の中で彼が今年も富士登山に行くと。
そこでもしかしたらYOROG3もご一緒しようかと。
話を伺うと何とか登れるかなと。
新たな目標が出来て山に行くモチベーションアップ。
明日は長丁場を歩くコースなので早めに家を出ます。
なので、普段はおこなわない車での登山に向かいます。
早い時間にスタートして午後の4時には下山を完了したい。

高齢者登山 ゴボウの甘辛煮

YOROG3は料理も致します。
これをすると結構身体を動かす事になるからです。
歩いて買い物に行く事もあるし、
家の中でチョコマカ歩く事にもなる。
一番の効果は身体の為の栄養を考える。
塩分や脂肪を気にする様になりました。
これが結局は山につながると思うのです。

ゴボウの甘辛煮_0566.jpg

ゴボウの甘辛煮です。
これにすり胡麻を掛けて頂きます。
家では温めて頂きますが。
山弁当のおかずにもOKだと思う。
肉は牛肉の切り落としを使用しております。
なるべく、良い肉の切り落としが美味しい。

ゴボウの栄養
食物繊維 カリウム リグニン
カリウム*ナトリウムを排出してくれる作用
リグニン*コレステロールを減らす働きがあると

高齢者登山 脂肪を落とせ

YOROG3は若い頃は痩せ型でした。
今でもこの部類に入るのかな?
でも、若い頃と比較すると太っている。
贅肉・脂肪があると言う事です。

ですから食べ物で脂質は気にしますね。
そこで時々栄養学の本を開く。
1㎉は1Lの水の温度を1度上昇させると。
イヤ~凄いですね。
大人の1日の消費カロリーは2000㎉前後で、
2tの水の温度を1度上昇させるエネルギーだと。
身体も60%くらいが水分で、
これの体温維持の為にエネルギーが使われる。
冬の方が消費が多いそうだ。

朝飯を食べると身体が熱くなりますね。
食事誘発性熱生産と言うそうです。
これが1日の基礎代謝量の10%くらいになると。
この時の熱になる割合が栄養素により異なると。
タンパク質は摂取量の20%が熱になる。
脂質では5%だけと言う事だ。
そこでタンパク質の多い食事は太りにくい。
脂質はその逆になると言う訳ですね。
しかし、摂取カロリーのパワーは凄いな。

高齢者登山 腰痛で

昨日にパソコンの前で一寸無理な体勢で屈んだ。
うっとイヤ感じが腰で感じた。
その後に腰が少し痛くなった。
心配したがその後は痛みもそれ程なかった。

夜には筋トレを始めた。
その時に山のバイブルを開いて確認しながら運動。
終わってから他の頁を何気に開いた。
腰痛の項目がありました。
文章には興味を引く事が書かれていた。

腹筋力が強ければ腹腔を押さえる事が出来る。
これが出来ない場合は、ポッコリお腹になると。
背骨も必然的に曲がって前に。
これで痛みが出やすくなると。

登山者には背筋力が強い人が多いそうだ。
こうなると腹側と背側のバランスが崩れて腰痛に
なる場合があると。
ハードは登山をする方に多いとも書かれている。

YOROG3に当てはまるのはポッコリお腹。
きっとまだ々腹筋が弱いのだろう。
見た目にも悪いので努力して腹筋力をアップさせたいなと。
山のバイブルを読んでいると色々教えられて励みになります。